Szálkásító edzésterv: nyár előtt még összejöhet?

Mi a zsírégetés? Mi a szálkásítás? Egyik sem túl bonyolult, főleg, ha egész télen keményen edzettél, akkor ugyanis nem lehetetlen nyár előtt formába hozni magadat. Először csökkenteni kell a bevitt kalóriák mennyiségét, így a szervezeted a zsírsejtekből nyeri ki a szükséges energiát. Ügyelj azonban arra, hogy szálkásítás során se egyél túl keveset. Meg kell találni tehát azt a étkezési formát, ami a közben továbbra is rendszeres edzés mellett tartható.

Ebben a cikkben eláruljuk, hogyan valósíthatod meg mindezt.

A szálkásítás csak haladóknak való?

A szálkásítás egy összetett folyamat, ráadásul mindenkinél máshogy működik. Ahhoz, hogy az izomzat megmaradjon, a zsírréteg pedig eltűnjön, más formában kell edzened, étkezned, élned. Ehhez kell igazítani a tápanyagbevitelt, hiszen koplalással sem a zsír nem tűnik el, se nem visz eredményre. Ha már ennyit küzdöttél azért, hogy izmos legyél, akkor próbáld meg meg is tartani azt. Nem véletlen, hogy a szálkásítás haladó edzésnek számít, kezdők sok hibába eshetnek ennek kapcsán.

A fő trükk, hogy a lehető legtöbb fehérjét fogyasztod, csökkented a zsír-, valamint a szénhidrát beviteledet, így támogatod az izmaidat és nem leszel folyamatosan éhes. Amennyiben brutális koplalásban gondolkodsz, akkor számíthatsz arra, hogy a szervezetedtől teljesen megvonod a tápanyagokat, így viszonylag rövid idő után a test túlélésre kezd el koncentrálni, tehát elraktároz minden ételt, amit elfogyasztasz. Ennek az eredménye, hogy a zsírpárnák megmaradnak, az izom azonban leolvad rólad. Fontos tehát, hogy megfelelő szénhidrátokat fogyassz, főleg reggel és edzés után. A pihenőnapokon pedig folytatni kell az izomépítést, amihez hozzátartozik a regenerálódás és a sejtek újjáépülése.

Mit érdemes enni ilyenkor?

Ha még nyár előtt akarsz szálkásítani, akkor itt az ideje váltani. Reggelire a legjobb választás a tojás, annak is a fehérjéje. Eheted omlett, tükörtojás, főtt tojás formájában. Ehhez mehet egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyér, esetleg puffasztott rizs és zöldségek. Amennyiben az édeset kedveled, akkor pedig zabkása, zsírszegény tejjel, esetleg magvakkal és kevés bogyós gyümölccsel.

Ne feledkezz meg a tízórairól sem. Ilyenkor szóba jöhet a puffasztott rizs, egy kis humusz és uborka társaságában. Edzésnapon jó választás továbbá az alma vagy egyéb gyümölcsök is. Ebédre pedig fontos a fehérje, így csirke- vagy pulykamell mellé fogyassz zöldségsalátát, párolt zöldséget, valamint egy kevés rizst. Ha ezt unod, akkor főzz kölest vagy bulgurt, azok is hasonlóak.

Uzsonna kapcsán a fehérjeturmix a tökéletes választás, főleg, ha ilyenkor akarsz edzeni. Egy erős kávé, esetleg egy fehérjeszelet szintén segíthet, hogy jól teljesíthess. Vacsorára már ne egyél túl sok mindent, viszont az ebédhez hasonló fogás tökéletesen megfelelhet. Ha nagyon éhes vagy még utána, akkor pótvacsorának jöhet ismét egy fehérjeturmix.

Mi a helyzet az edzéssel szálkásítás során?

Nem csak az étkezés fontos ilyenkor. Ebben az időszakban az edzéseknek ugyanolyan keménynek és hatékonynak kell lenniük, sőt, ilyenkor még nyugodtan rá is pakolhatsz egy keveset. Számíts arra, hogy az erőnlétben lehet egy kis visszaesés, viszont a nagy gyengülés gyanús lehet, ott az diétával nincsen minden rendben. Gondold át, hogy eszel-e eleget, nem vonsz-e meg magadtól túl sok mindent.

Szálkásítás során viszont szinte mindegy, hogy mit sportolsz, viszont fontos, hogy legyen hozzá egy jó diéta és egy rendszeres mozgás. A zsírégető, a kardió, a HIIT, vagy éppen a futás is remek választások, viszont szóba jöhet még az Intenset is, amely hatékonyan támogatja a szálkásítást. Ez a folyamat ugyanis nem egyszerű, így muszáj rá felkészülni, hiszen közben sokszor alábbhagyhat a motiváció, így legyen elképzelésed és célod. Amennyiben csak otthon van lehetőséged edzeni, akkor nyugodtan részesítsd előnyben a saját testsúlyos edzéseket, így az izmok szép formásak lesznek és nem túl kötöttek. Ez pedig nem fog megakadályozni a mindennapos mozgásban sem.