Hogyan kezdjünk bele a futópados edzésbe?

A futás remek módja a kondíció javításának, a stressz levezetésének és a testsúly kontrollálásának. Ha eddig még nem végeztél futóedzést vagy nem próbáltad ki a futópadot, akkor mindenképp olvasd végig cikkünket, mert hasznos tanácsokkal látunk el az első futópados edzésedhez!

A futópados edzés előnyei

A futás kiváló mozgásforma testünk fitten tartására, kezdőként pedig igazán kényelmes és biztonságos ezt a mozgást a futópadon elvégezni, hiszen a futópad kevésbé terheli az ízületeket, mint a szabadtéri futás. Így ideális akár azok számára is, akik sérülést szenvedtek vagy ízületi problémákkal küzdenek. Emellett a futópadon könnyedén beállíthatod a sebességet és a dőlést, így a saját tempódban edzhetsz, és fokozatosan növelheted a terhelést. Ezért nem kell aggódnod a terepviszonyok miatt, ráadásul bármilyen időjárásban mozoghatsz, kényelmes, biztonságos környezetben, tiszta látási viszonyok mellett.

Ha még bizonytalan vagy abban, hogy elkezdj-e a futópadon edzeni, akkor gondolj arra, hogy a futás kiváló kardiovaszkuláris edzés, ami javítja a szív- és érrendszer egészségét, jó kalóriaégető, így segít a fogyásban és a testsúlyod megőrzésében is. Nem beszélve arról, hogy ezzel erősítheted a lábaid, a csípőd és a törzsed izmait is, a mozgás pedig kifejezetten jó hatással lesz a hangulatodra, mert segít levezetni a mindennapi stresszt, sőt a rengeteg edzésprogram közüli választási lehetőség, a folyamatos fejlődés és kihívás az élet minden területén motiváltabbá tehet idővel!

Előkészületek

Válassz megfelelő futópadot!

Ha otthonra szeretnél beszerezni egy futópadot, fontos, hogy olyat válassz, ami megfelel a kondíciódnak és a céljaidnak. Vedd figyelembe a döntéskor a motor teljesítményét, a futószalag méretét, a dőlésszög beállíthatóságát és a maximális terhelhetőséget is.

Ha edzőteremben végeznél futópados edzést, akkor ott biztosan többféle futópadot találsz, így biztosan lesz olyan, ami kényelmes és megfelel az igényeidnek is. Ha pedig nem vagy biztos benne, hogy melyik futópadot válaszd, akkor kérd ki egy ottani edző tanácsát!

Szerezz be kényelmes futócipőt!

A futócipő kiválasztása kulcsfontosságú a sérülések elkerülése érdekében, sokan gondolják, hogy a futópados edzésnél erre nem kell kiemelt figyelmet fordítani, de ez nem így van, válassz olyat, ami jó tartást biztosít a lábadnak és párnázott a talprésze.

Keress egy edzéstervet!

Ha kezdő vagy, ne ess neki egyből a kemény edzéseknek, kezdj egy könnyű edzéstervvel, és fokozatosan növeld az intenzitást és a terhelést.

Az edzés lépései

1. Bemelegítés

Mindig kezdj bemelegítéssel, hogy felkészítsd a testedet az edzésre, ehhez sétálj 5-10 percet a futópadon vagy végezz el néhány könnyű gimnasztikai gyakorlatot.

2. Futás

Lassú tempóban kezdj, és fokozatosan növeld a futás sebességedet, közben végig figyelj a testedre, és ne erőltesd túl magad. Ha elfáradsz, lassíts le vagy sétálj egy kicsit!

Kezdőként ezekre érdemes figyelned:

● Sebesség: eleinte 5-6 km/órás sebesség javasolt.

● Dőlésszög: 0-2%-os dőlésszöggel indíts.

● Edzésidő: 15-20 perces edzésekkel kezdj, majd fokozatosan növeld az időtartamot.

3. Levezetés

Az edzés végén végezz levezető mozgást, hogy lelassítsd a pulzusodat és nyújtsd a izmaidat, ehhez sétálj 5-10 percet a futópadon, majd végezz nyújtógyakorlatokat.

Ezekre mindenképp figyelj oda edzés közben – 10 tipp

1. Igyál sok vizet!

Futás közben fontos, hogy pótold a folyadékot, amit elveszítesz izzadással, ezért igyál vizet edzés előtt, alatt és után is, esetleg válassz valamilyen izotóniás italt erre a célra.

2. Figyelj a testtartásodra!

Futás közben fontos, hogy egyenesen tartsd a hátad, a válladat ne húzd fel, a könyöködet 90 fokos szögben hajlítsd be, a fejed emeld fel, és ne a lábadat nézd, hanem egyenesen előre vigyen tekinteted.

3. Használd a kapaszkodót!

Ha bizonytalannak érzed magad az otthoni futópadon az első edzések alkalmával, akkor használhatod a kapaszkodót. Ez segít az egyensúlyt megtartani, és megakadályozza, hogy eless vagy elveszítsd a ritmust.

4. Kövesd a fejlődésedet!

Jegyezd fel az edzéseid adatait, hogy nyomon követhesd a fejlődésedet.

5. Hallgass zenét, podcastet vagy hangoskönyvet!

Tartsd magad motiváltan edzés közben, ebben jó társad lehet a zene!

6. Bátran kísérletezz!

Próbálj ki különböző edzésprogramokat, és találd meg azt, ami a legjobban tetszik. Változtasd a tempót, a dőlésszöget és az időtartamot, így izgalmasabb lesz az edzés.

7. Ne edz tele gyomorral!

Rengeteg oka van annak, hogy miért nem érdemes egy kiadós étkezés után edzened, többek között: az emésztésre fordított energia elvonja az energiát az izmoktól, ez gyengébb edzéshez vezethet. A gyomor feszülése miatt pedig kimondottan kényelmetlen érzés léphet fel, de növeli a sérülésveszélyt is, hiszen a koncentrációd is csökken az étkezés után.

8. Kövesd nyomon a pulzusod alakulását!

Ehhez használhatsz okosórát vagy a gép beépített pulzusmérőjét is, ha rendelkezik ilyennel.

9. Lélegezz egyenletesen!

Figyelj oda a légzésedre, ne kapkodd a levegőt, hanem egyenletesen orron beszívva és szájon kifújva lélegezz.

10. Ne add fel!

Ha nem érzed magad jól egy edzésen, ne aggódj, inkább pihenj egy kicsit, és másnap próbálkozz újra!

A futópados edzés egy nagyszerű módja a fittség javításának, ha pedig követed a fenti tippeket, akkor biztonságosan és hatékonyan elkezdheted ezt a mozgásformát. A leghatékonyabb futópadok pedig a VitalForce kínálatában találhatóak meg.